Az Ön kosara üres
Ft 15,000 FELETTI VÁSÁRLÁS ESETÉN A SZÁLLÍTÁS INGYENES!
Ft 15,000 FELETTI VÁSÁRLÁS ESETÉN A SZÁLLÍTÁS INGYENES!
A kreatin egy guanidin jellegű, nitrogéntartalmú szerves vegyület, amely természetes módon fordul elő a gerincesek szervezetében, és kulcsszerepet játszik a sejtek energia-anyagcseréjében, különösen a nagy és változó energiaigényű szövetekben, például a vázizomzatban és az agyban (Wyss and Kaddurah-Daouk, 2000; Wallimann et al., 2011). 1832-ben fedezte fel Michel Eugène Chevreul francia kémikus, aki a vázizom vizes kivonatából izolálta, és a görög kreas (hús) szóról nevezte el. Néhány évvel később Justus von Liebig megerősítette, hogy a gerincesek izomzatának általános alkotóeleme, és kémiailag metil-guanidinoecetsavként azonosította (Wyss and Kaddurah-Daouk, 2000; Bredahl et al., 2021). Az emberi szervezet kétféle módon jut kreatinhoz: endogén szintézis és táplálék útján. Vegyes étrendet fogyasztó személyeknél a napi szükséglet hozzávetőleg felét a saját szintézis, másik felét pedig a táplálékból történő bevitel fedezi (Brosnan and Brosnan, 2007). A bioszintézis három aminosavból, argininből, glicinből és metioninból, kétlépcsős enzimatikus folyamat során történik. Az első lépésben az L-arginin:glicin-amidinotranszferáz (AGAT) enzim katalizálja az amidincsoport argininről glicinre történő átvitelét, amelynek során guanidinoecetsav keletkezik. Ez az egész útvonal sebességkorlátozó és szabályozó lépése. A második lépésben a guanidinoacetát-N-metiltranszferáz (GAMT) enzim S-adenozil-metionint használva metilcsoport-donorként metilezi a guanidinoecetsavat, így kreatin keletkezik (Wyss and Kaddurah-Daouk, 2000). Ez a szintézis elsősorban a májban, a vesékben és a hasnyálmirigyben zajlik, ahonnan a kreatin a véráramon keresztül jut el a célszövetekhez (Persky and Brazeau, 2001; Bredahl et al., 2021). A kiindulási kreatinraktárak nem minden embernél azonosak. Alacsonyabb izomkoncentráció gyakrabban figyelhető meg vegetáriánusoknál és vegánoknál, akik húsból és halból nem jutnak kreatinhoz, és náluk a pótlást követő abszolút növekedés általában nagyobb (Burke et al., 2003; Kaviani et al., 2020). Ez azonban nem jelenti azt, hogy a vegyes étrendet fogyasztók ne reagálnának a kreatinra. A különbség elsősorban az elérhető raktárnövekedés mértékére, nem pedig az alapvető hatásmechanizmusra vonatkozik. Közvetlen mérések igazolták, hogy a vegetáriánusok nyugalmi izomkreatin- és foszfokreatin-koncentrációja hozzávetőleg 20–30%-kal alacsonyabb a mindenevőkéhez képest (Kreider et al., 2017; Kaviani et al., 2020), és a nők endogén raktárai is alacsonyabbak a férfiakéhoz viszonyítva (Smith-Ryan et al., 2021). A válasz változékonyságát tovább befolyásolja az izomtömeg mennyisége, a gyors izomrostok aránya, az edzettségi állapot, valamint valószínűleg az SLC6A8 transzporter aktivitása is (Wyss and Kaddurah-Daouk, 2000; Syrotuik and Bell, 2004; Kreider et al., 2017). A kreatin fő természetes táplálékforrásai a húsok és a halak. Összehasonlításképpen egy ötgammos kreatinadag körülbelül 1,1 kg nyers marhahús kreatintartalmának felel meg, mivel a marhahús kilogrammonként nagyjából 4,5 g kreatint tartalmaz, míg egyes halak, például a hering, kilogrammonként akár 6,5–10 g kreatint is tartalmazhatnak nyers állapotban (Brosnan and Brosnan, 2007; Kreider et al., 2017). Egy körülbelül 70 kg testtömegű felnőtt szervezetében a teljes kreatinraktár hozzávetőleg 120–140 g, amelynek mintegy 95%-a a vázizomzatban, a fennmaradó rész pedig főként az agyban, a szívben és más szövetekben található. A napi turnover körülbelül 1–2 g, miközben a kreatin és a foszfokreatin spontán, nem enzimatikus úton kreatininné alakul, amely a vizelettel ürül. Ezt a veszteséget folyamatosan pótolni kell táplálkozással vagy endogén szintézissel (Wyss and Kaddurah-Daouk, 2000; Kreider et al., 2017). Sportkiegészítőként a kreatin az 1990-es évek elején vált szélesebb körben ismertté, amelyhez jelentősen hozzájárult Harris és munkatársainak úttörő kutatása. Kimutatták, hogy a kreatin-monohidrát formájában történő szájon át történő pótlás jelentősen növeli a vázizom teljes kreatintartalmát; a legalacsonyabb kiindulási szinttel rendelkező személyeknél a növekedés elérte az 50%-ot, és a bevitt kreatin egy része foszfokreatin formájában raktározódott (Harris et al., 1992). Kereskedelmi elterjedése az 1992-es barcelonai nyári olimpiai játékokat követően indult meg (Bredahl et al., 2021). Azóta a kreatin-monohidrát a legjobban kutatott és leggyakrabban alkalmazott ergogén étrend-kiegészítővé vált, és a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság állásfoglalása a sportolók számára elérhető leghatékonyabb táplálékkiegészítőként jellemzi a nagy intenzitású terhelési kapacitás növelésére és az edzés során a zsírmentes testtömeg gyarapítására (Buford et al., 2007; Kreider et al., 2017). Az utóbbi években egyre nagyobb érdeklődés mutatkozik a sporton kívüli alkalmazása iránt is, például a kognitív funkciók, a regeneráció vagy az idősödő népesség egészsége kapcsán, a legerősebb bizonyítékok azonban továbbra is az izomanyagcsere és a fizikai teljesítmény területén állnak rendelkezésre (Avgerinos et al., 2018; Kreider and Stout, 2021; Roschel et al., 2021). A jelenlegi szakirodalom ezért a kreatint már nem kizárólag sportkiegészítőként kezeli. Vizsgálják az öregedés, a szarkopénia, a lábadozás, a hosszú távú immobilizáció és az agy fokozott energiaigényével járó állapotok táplálkozási támogatásaként is (Kreider and Stout, 2021; Roschel et al., 2021). A kreatin nélkülözhetetlen fiziológiai szerepét, különösen a központi idegrendszerben, jól szemléltetik az anyagcseréjének veleszületett rendellenességei, amelyeket összefoglalóan cerebrális kreatinhiányos szindrómáknak neveznek. Két szintézis-zavar különböztethető meg, az AGAT enzim hiánya és a GAMT enzim hiánya, valamint egy transzportzavar, amelyet az SLC6A8 gén mutációi okoznak. Ezek az agyi kreatin szinte teljes hiányához vezetnek, amely mágneses rezonancia-spektroszkópiával mérhető, és pszichomotoros fejlődési késéssel, értelmi fogyatékossággal, beszédzavarokkal, epilepsziával és autisztikus tünetekkel jár. Szintéziszavarok esetén nagy dózisú kreatin adagolásával az agyi raktárak részben helyreállíthatók, míg a transzporter rendellenessége esetén a kezelés csak korlátozottan hatékony, mivel maga a transzporter hiányzik a vér-agy gáton (Braissant and Henry, 2008; Kreider and Stout, 2021).
A kreatin kémiailag (α-metilguanidino)ecetsav, szisztematikus nevén N-(aminoiminometil)-N-metilglicin, tapasztalati képlete C4H9N3O2, moláris tömege pedig 131,13 g/mol (1. ábra). Az étrend-kiegészítőkben leggyakrabban monohidrát formájában fordul elő, amelyben egy molekula kristályvíz kapcsolódik a kreatinmolekulához. A monohidrát molekulaképlete így C4H9N3O2·H2O, moláris tömege pedig hozzávetőleg 149,15 g/mol (1. ábra). A kreatin-monohidrát tömegének körülbelül 87,9%-át maga a kreatin teszi ki, a fennmaradó részt pedig a kötött víz. Fehér, szagtalan, monoklin kristályokat alkotó kristályos por (Dash et al., 2002; Bonilla et al., 2021; Kreider et al., 2022). A kreatin-monohidrát kristályszerkezetét és fizikai-kémiai tulajdonságait röntgendiffrakcióval és termikus analízissel részletesen jellemezték. Fontos megkülönböztetni a kreatint a kreatinintől. A kreatinin a kreatin ciklikus anhidridje, amely spontán, nem enzimatikus intramolekuláris ciklizációval, egy vízmolekula elvesztése mellett keletkezik, és a vesék által kiválasztott végső bomlásterméket jelenti. Ezt az átalakulást az alacsonyabb pH és a magasabb hőmérséklet gyorsítja (Dash et al., 2002; Jäger et al., 2011; Bonilla et al., 2021). Szilárd állapotban a kreatin-monohidrát rendkívül stabil, és szobahőmérsékleten több mint hároméves tárolást követően sem mutat számottevő bomlást, miközben a kreatininképződés a mennyiségi meghatározási határ alatt marad (Jäger et al., 2011; Kreider et al., 2022). Vizes oldatban ezzel szemben nem stabil, és fokozatosan kreatininné alakul, ezért ajánlott az italt röviddel fogyasztás előtt elkészíteni. Gyakorlati szempontból fontos különbséget tenni a száraz alapanyag és a kész ital stabilitása között (Ganguly et al., 2003; Jäger et al., 2011; Kreider et al., 2022). Kísérleti vizsgálatok igazolják a száraz kristályos kreatin nagyfokú stabilitását és az oldatban bekövetkező fokozatos lebomlását, amely hűtéssel lassítható. A kreatin kreatininné alakulása elsőrendű kinetika szerint zajlik, amelynek sebessége a hőmérséklet emelkedésével, valamint az italokra jellemző pH-tartományban a pH semleges érték alá csökkenésével növekszik. Semleges vagy enyhén lúgos közegben tehát lassabb, míg az enyhén savas pH, a hő és az oldat hosszú tárolási ideje gyorsítja. A gyümölcslében vagy meleg italban történő feloldás ezért önmagában nem jelent problémát, ha a keveréket röviddel elkészítése után elfogyasztják. Ezzel szemben nem megfelelő az előre elkészített savas oldat hosszú ideig, különösen több napon át történő tárolása (Ganguly et al., 2003; Jäger et al., 2011; Antonio et al., 2021; Kreider et al., 2022). Semleges pH-n a kreatin az első órákban viszonylag stabil, míg savasabb környezetben többnapos tárolás során lebomlása jelentősen fokozódik. A kreatin foszforilált formája, a foszfokreatin, más néven kreatin-foszfát, nagy energiájú vegyület, amely gyorsan hozzáférhető foszfátcsoport-tartalékként szolgál az adenozin-trifoszfát újraszintéziséhez (Wallimann et al., 2011; Bonilla et al., 2021). A kreatin-monohidrát vízben való oldhatósága korlátozott, 25 °C-on hozzávetőleg 13 g/l, és a hőmérséklet emelkedésével növekszik. Egy szokásos 5 g-os adag ezért 200–300 ml folyadékban nem oldódik fel teljesen. Az úgynevezett mikronizálás, vagyis a porrészecskék méretének csökkentése növeli az oldódás sebességét, valamint javítja a folyadékban való diszpergálhatóságot és nedvesíthetőséget, anélkül hogy önmagában megváltoztatná a molekula egyensúlyi, azaz termodinamikai oldhatóságát (Albagachiev et al., 2026). A megadott 13 g/l-es oldhatóság azt jelenti, hogy 5 g teljes feloldásához 25 °C-on elméletileg körülbelül 385 ml vízre lenne szükség. Más kémiai kreatinformákkal összehasonlítva a monohidrát továbbra is a legkedvezőbb ár-, hatékonyság- és tudományos bizonyíték aránnyal rendelkező forma (Jäger et al., 2011; Antonio et al., 2021; Kreider et al., 2022). Egy alternatív só nagyobb oldhatósága vagy a kisebb részecskeméret nem jelenti automatikusan a nagyobb biológiai hozzáférhetőség bizonyítékát. A por pohárban való oldhatósága önmagában nem gyakorol lényeges hatást a kreatin szövetekbe történő felvételére, amennyiben a teljes adagot elfogyasztják (Antonio et al., 2021; Kreider et al., 2022). Az összehasonlító vizsgálatok és a rendelkezésre álló farmakokinetikai adatok általában nem igazolják, hogy az alternatív formák nagyobb izomkreatin-raktárakat eredményeznének, mint a kreatin-monohidrát. A kreatin-monohidrátot ipari méretekben szarkozinból és cianamidból történő kémiai szintézissel állítják elő. A reakció során nem kívánt melléktermékek, különösen diciándiamid, dihidrotriazin és kreatinin keletkezhetnek, ezért az alapanyag minőségét folyadékkromatográfiával ellenőrzik (Benzi, 2000; Jäger et al., 2011; Moret et al., 2011; Kreider et al., 2022). A kreatin-monohidrát szájon át történő bevétel után csaknem teljesen felszívódik, és farmakokinetikai vizsgálatok kimutatták, hogy ismételt adagolás esetén clearance-e a fokozatos izomraktár-telítődés következtében csökken (Persky et al., 2003; Kreider et al., 2022). Az izomraktárak hosszú távú növelésének korlátozó lépése tehát inkább a sejtes transzport és az intramuszkuláris telítettség elérése, mint a por teljes feloldódása a pohárban (Antonio et al., 2021; Kreider et al., 2022). Egy ismételt adagolást vizsgáló tanulmány valóban a clearance csökkenését állapította meg, amelyet a szerzők a vázizom kreatinraktárainak telítődésével magyaráztak.
1. ábra. A kreatin (N-metilguanidinoecetsav) és monohidrátjának kémiai szerkezete, amelyben egy vízmolekula kapcsolódik a molekulához.
A kreatin fő biológiai szerepe a foszfagén energiarendszerben, az úgynevezett ATP-PCr rendszerben rejlik. Izomösszehúzódás során az adenozin-trifoszfát adenozin-difoszfáttá hidrolizálódik, miközben energia szabadul fel. Mivel a sejtek adenozin-trifoszfát-készlete korlátozott, és csupán néhány másodpercnyi maximális teljesítményre elegendő, gyors újraszintézise elengedhetetlen. Ezt a foszfokreatin biztosítja a kreatin-kináz enzim által katalizált reverzibilis reakción keresztül, amely során a foszfokreatin nagy energiájú foszfátcsoportját átadja egy adenozin-difoszfát-molekulának, adenozin-trifoszfátot és szabad kreatint létrehozva. Ez a rendszer biztosítja a leggyorsabban hozzáférhető energiaforrást, és hozzávetőleg az intenzív teljesítmény első hat-tíz másodpercét fedezi, ezért meghatározó a rövid, nagy intenzitású terhelések, például a súlyemelés, sprintelés vagy hirtelen mozgásváltoztatások során (Wyss and Kaddurah-Daouk, 2000; Wallimann et al., 2011; Kreider et al., 2017). A kreatin és a foszfokreatin egyúttal a sejtenergia térbeli és időbeli puffereként működik, amely a nagy energiájú foszfátcsoportokat a termelés helyei, vagyis a mitokondriumok és a felhasználás helyei, például a miofibrillumok között szállítja (Wallimann et al., 2011). A kreatin izomsejtekbe történő belépését egy specifikus, nátrium- és kloridfüggő kreatintranszporter (CreaT, SLC6A8) közvetíti. A szájon át történő pótlás növeli az intramuszkuláris kreatin- és foszfokreatin-koncentrációt, jellemzően körülbelül 15–40%-kal (Harris et al., 1992; Hultman et al., 1996; Kreider et al., 2017). Az izomraktárak telítettségének azonban van felső határa, amely a dózis további növelésével nem léphető túl korlátlanul. Az alacsonyabb kiindulási koncentrációval rendelkező személyek, például a vegetáriánusok általában nagyobb abszolút növekedést mutatnak, míg magas kiindulási kreatintartalom esetén a válasz kisebb. A „reszponder” és „nonreszponder” megjelölések azonban inkább az egyéni válaszok folytonosságának leegyszerűsített leírását jelentik, mintsem a populáció egyértelmű két csoportra osztását (Harris et al., 1992; Syrotuik and Bell, 2004; Kreider et al., 2017). A pótlás abbahagyása után a megnövekedett izomraktárak nem térnek vissza azonnal a kiindulási értékre. Általában több hét alatt fokozatosan csökkennek, mivel naponta a teljes készlet körülbelül 1–2%-a alakul kreatininné. Ennek gyakorlati következménye, hogy egyetlen adag kihagyásának nincs mérhető akut hatása, és a kreatin hatása az izomraktárak hosszú távú növelésétől és fenntartásától függ, nem pedig a közvetlenül a teljesítmény előtti rövid távú stimuláló hatástól (Hultman et al., 1996; Kreider et al., 2017). A klasszikus foszfagén rendszer mellett további sejtszintű mechanizmusokat is leírtak. A kreatin sejtes modellekben közvetlen és közvetett antioxidáns hatást mutat, és egyes reaktív oxigén- és nitrogénformák semlegesítésével, a sejtek energiaegyensúlyának fenntartásával és a mitokondriális funkció védelmével hozzájárulhat az oxidatív károsodás elleni védelemhez. E mechanizmusok jelentősége emberben in vivo azonban még nem olyan pontosan meghatározott, mint az ATP-PCr rendszerben betöltött szerepe (Sestili et al., 2011). A kreatin szénhidrátokkal együtt történő bevitele emellett fokozza az izomglikogén szuperkompenzációját a kimerítő testmozgást követő regeneráció első 24 órájában, ami hozzájárulhat az edzések közötti jobb regenerációhoz (Roberts et al., 2016). A kreatin erőre, teljesítményre és testösszetételre gyakorolt ergogén hatásai az étrend-kiegészítők között a legjobban dokumentáltak közé tartoznak. A metaanalízisek következetesen igazolják előnyeit, különösen ellenállásos edzéssel kombinálva. Egy száz vizsgálatot magában foglaló átfogó metaanalízis kis, de statisztikailag szignifikáns hatásméreteket igazolt a testösszetétel és a legfeljebb harminc másodpercig tartó foszfagén rendszerű feladatok esetében, a legnagyobb hatással a felsőtest gyakorlataira (Branch, 2003). Az ezt követő szisztematikus áttekintések és metaanalízisek külön-külön is jelentős javulást igazoltak az alsó végtagok (Lanhers et al., 2015) és a felső végtagok (Lanhers et al., 2017) izomerejében. A pótlás növeli a zsírmentes testtömeg gyarapodását, miközben a kezdeti testsúlynövekedés egy része, jellemzően egy-két kilogramm az első hetekben, a kreatin ozmotikus hatása miatt fokozódó intracelluláris vízvisszatartásnak tulajdonítható (Kreider et al., 2017). Az újabb kvantitatív összegzések pontosítják ezt a következtetést. Egy tizenkét vizsgálatot magában foglaló metaanalízis 50 év alatti felnőtteknél azt találta, hogy a kreatin hozzáadása az ellenállásos edzéshez átlagosan 1,14 kg-mal nagyobb zsírmentes testtömeg-növekedést eredményezett, mint az edzés önmagában, és egyúttal a testzsírszázalék és a zsírtömeg kismértékű csökkenéséhez vezetett (Desai et al., 2024). Egy másik, 23 vizsgálatot összegző metaanalízis szerint a kreatin és az ellenállásos edzés kombinációja átlagosan mintegy 4,43 kg-os további erőnövekedést eredményezett a felsőtest gyakorlataiban és 11,35 kg-ot az alsótest gyakorlataiban, bár a hatás abszolút nagysága az alkalmazott teszttől, edzettségi szinttől, nemtől és a beavatkozás időtartamától függött (Wang et al., 2024). A mágneses rezonanciával, komputertomográfiával és ultrahanggal végzett közvetlen izomhipertrófia-mérések metaanalízise ugyanakkor csak kis mértékű többlethatást mutatott ki a kreatin esetében az ellenállásos edzés önmagában kifejtett hatásán túl, körülbelül 0,11-es összesített hatásmérettel. Az eredmény alátámasztja a regionális izomhipertrófiára gyakorolt kis közvetlen előny fennállását, önmagában azonban nem határozza meg, hogy a teljes zsírmentes tömeg korai növekedésének mekkora részét teszi ki az intracelluláris víz, és mekkora részét az újonnan képződött izomszövet (Burke et al., 2023). Azok a mechanizmusok, amelyek révén a kreatin a vízvisszatartáson túl hozzájárulhat a hipertrófiához, továbbra is kutatás tárgyát képezik, és több útvonalat foglalnak magukban. A nagyobb edzésvolumen és intenzitás, és ezáltal az erősebb edzésinger lehetővé tétele mellett a miogén folyamatokra gyakorolt közvetlen hatást is feltételezték. A kreatin ellenállásos edzés során növelheti a szatellitsejtek és a myonucleusok számát, elősegítheti a miogén szabályozó faktorok és az inzulinszerű növekedési faktor 1 (IGF-1) expresszióját, valamint csökkentheti a szérum miosztatinkoncentrációját, amely az izomnövekedés negatív szabályozója (Louis et al., 2004; Olsen et al., 2006; Saremi et al., 2010). E mechanizmusok egy részét sejtes modellek vagy kisebb és rövidebb intervenciós vizsgálatok támasztják alá, és az emberi hosszú távú hipertrófiában betöltött relatív jelentőségük további kutatás tárgya. A vázizomzat mellett a kreatin az agy energia-anyagcseréje szempontjából is jelentős, mivel az agy metabolikusan nagy igényű szerv, amely helyileg is képes kreatint szintetizálni. A kognitív és neurológiai hatások azonban kevésbé biztosak, mint a fizikai teljesítményre gyakorolt hatások (Braissant and Henry, 2008; Kreider and Stout, 2021). Egy kettős vak, placebokontrollált vizsgálat kedvező hatást mutatott ki a munkamemóriára és az intelligenciatesztek eredményeire, ugyanakkor hangsúlyozni kell, hogy a résztvevők vegetáriánusok voltak, akiknél nagyobb lehetőség várható a kreatinraktárak növelésére (Rae et al., 2003). Egy másik vizsgálat kedvező hatást írt le a hangulatra, valamint a kognitív és pszichomotoros feladatokra enyhe fizikai terheléssel társuló alvásmegvonást követően (McMorris et al., 2006). Randomizált vizsgálatok szisztematikus áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a kreatin egészséges személyeknél javíthatja a rövid távú memóriát és a következtetési képességet, míg más kognitív területeken az eredmények nem következetesek, és fiatalabb személyeknél szokásos körülmények között gyakran nem figyelhető meg változás (Avgerinos et al., 2018). Az előny tehát valószínűbbnek tűnik alacsonyabb kiindulási raktárakkal rendelkező személyeknél, időseknél vagy fokozott metabolikus igény esetén. Egy 16 randomizált vizsgálatot és 492 felnőttet magában foglaló metaanalízis kis kedvező hatást jelzett a memóriára, a figyelmi feladatok teljesítéséhez szükséges időre és az információfeldolgozás sebességére, ugyanakkor nem talált meggyőző hatást a globális kognitív teljesítményre vagy a végrehajtó funkciókra. A bizonyítékok bizonyosságát csak a memória esetében értékelték közepesnek (Xu et al., 2024). Ezeket az eredményeket azonban óvatosan kell értelmezni, mivel egy későbbi módszertani elemzés arra hívta fel a figyelmet, hogy ugyanazon résztvevőktől származó, egymással korreláló eredmények egy részét a metaanalízisben független megfigyelésekként számolták. Ez mesterségesen növelhette az összesített becslések pontosságát és a fals pozitív következtetések kockázatát (Citherlet, 2026). Hasonló probléma érintette a memóriára összpontosító metaanalízist is, amely eredetileg kis kedvező kreatinhatást írt le, amely időseknél kifejezettebb volt, mint fiatal felnőtteknél (Prokopidis et al., 2023a). Az egymástól függő eredmények kettős beszámítására történő figyelmeztetést és az ezt követő újraszámítást követően a memóriára gyakorolt összhatás már nem volt statisztikailag szignifikáns, míg a kedvező eredmény az idősebb személyek alcsoportjában megmaradt (Eckert and Pascher, 2023; Prokopidis et al., 2023b; Citherlet, 2026). Különösen érdekes eredményeket figyeltek meg metabolikus stressz körülményei között. Egy egyszeri, nagy, 0,35 g/kg-os kreatinadag részben visszafordította a kognitív teljesítmény romlását és az agyi nagy energiájú foszfátok változásait alvásmegvonás során (Gordji-Nejad et al., 2024). Egy ezt követő vizsgálat azt mutatta, hogy egy alacsonyabb, egyszeri 0,20 g/kg-os adag is mérsékelte a teljesítménycsökkenést, bár a hatás kevésbé volt kifejezett, mint a nagyobb dózisnál (Gordji-Nejad et al., 2026). Összességében ezek az adatok bizonyos stresszhelyzetekben célzott előny lehetőségét támogatják, nem pedig azt az állítást, hogy a kreatin univerzális nootropikumként működik. A vizsgált egyéb területek, például a regeneráció, a fáradtság csökkentése és különösen az idősödő népesség egészsége közül a kreatin ellenállásos edzéssel történő kombinációja idősebb felnőtteknél rendelkezik a legerősebb bizonyítékokkal. Randomizált vizsgálatok metaanalízise kimutatta, hogy a kreatin hozzáadása az ellenállásos edzéshez időseknél körülbelül 1,4 kg-os további zsírmentes szövettömeg-növekedést és nagyobb izomerő-javulást eredményezett az edzés önmagában történő alkalmazásához képest, ami ígéretes támogató beavatkozássá teszi a szarkopénia ellen (Chilibeck et al., 2017). Időseknél különösen fontos a rendszeres testmozgással való kombináció. Egy 20 vizsgálatot és 1 093 idősebb személyt magában foglaló metaanalízis kis, de statisztikailag szignifikáns további javulást igazolt a maximális erőben a kreatin és az edzés kombinációja mellett, miközben a teljes test csontásványianyag-sűrűségére gyakorolt hatás nem volt szignifikáns (Sharifian et al., 2025). Posztmenopauzális nőknél hét randomizált vizsgálat újabb összegzése átlagosan 0,37 kg-os további zsírmentes tömeg-növekedést és a lábtoló 1RM 7,5 kg-os javulását mutatta, miközben az előny különösen legalább napi 5 g-os adag és ellenállásos edzés együttes alkalmazásakor volt megfigyelhető. A csontásványianyag-sűrűségre gyakorolt összesített hatás nem volt szignifikáns (Naddafha et al., 2026). A nők egészsége az életút során külön kutatási iránynak tűnik, mivel a menstruációs ciklus, a terhesség és a menopauza hormonális változásai befolyásolhatják a kreatinanyagcserét és a pótlásra adott választ is (Smith-Ryan et al., 2021; Smith-Ryan et al., 2025). Terhesség és perimenopauza esetén azonban a klinikai adatok egyelőre korlátozottak, és az érvelés jelentős része mechanisztikus vagy preklinikai eredményeken alapul, ezért ezekben az esetekben nem fogalmazhatók meg határozott ajánlások. A mozgásszervrendszeren kívül a kreatint a mentális egészség és a csontok területén is vizsgálják, ahol az eredményeket óvatosan kell értelmezni. Depresszió kiegészítő támogatásaként egy metaanalízisben átlagosan csökkentette a depressziós tüneteket és növelte a remisszió valószínűségét, az eredmény klinikai jelentősége azonban bizonytalan marad a vizsgálatok kis száma, a beavatkozások heterogenitása és a bizonyítékok egy részének alacsony vagy nagyon alacsony bizonyossága miatt (Eckert et al., 2025). A csontok egészségével kapcsolatos eredmények ellentmondásosak. Egy posztmenopauzális nőknél végzett tizenkét hónapos vizsgálatban a kreatin ellenállásos edzéssel történő kombinációja mellett kisebb volt a combnyak csontásványianyag-sűrűségének csökkenése, és kedvező változásokat figyeltek meg a csontgeometria egyes mutatóiban (Chilibeck et al., 2015). Egy kétéves vizsgálat azonban nem mutatott ki növekedést a csontásványianyag-sűrűségben, bár a kreatin kedvezően befolyásolta a proximális femur egyes, a csont terheléssel szembeni ellenálló képességéhez kapcsolódó geometriai paramétereit (Chilibeck et al., 2023). Egy másik, napi 3 g-os adaggal, strukturált ellenállásos edzés nélkül végzett kétéves vizsgálat nem észlelt javulást a csontok egészségében (Sales et al., 2020). Előzetesen a kreatin traumás agysérülés esetén lehetséges előnyeit is vizsgálták. Egy 39 gyermeket és serdülőt bevonó nyílt pilotvizsgálat napi 0,4 g/kg hat hónapon át történő adagolása mellett egyes klinikai eredmények és poszttraumás panaszok javulását írta le (Sakellaris et al., 2006). A kis mintanagyság, a nyílt vizsgálati elrendezés, a gyermekpopuláció és a vakítás hiánya miatt azonban az eredmények nem tekinthetők a klinikai hatékonyság bizonyítékának. Ezek az irányok ígéretesek, de egyelőre nem tesznek lehetővé erős klinikai állításokat.
Az izom kreatinraktárainak telítésére két fő adagolási protokoll használatos. A klasszikus feltöltési fázist alkalmazó protokoll napi körülbelül 20 g kreatin bevitelét jelenti, négy 5 g-os adagra elosztva, öt-hét napon keresztül. Ez a rendszer körülbelül 20%-kal növeli az izmok kreatintartalmát, amely szint ezt követően alacsonyabb adaggal fenntartható (Hultman et al., 1996; Kreider et al., 2017). Fenntartásra a gyakorlatban általában napi 3–5 g ajánlott. A feltöltési fázis nélküli alternatív protokoll kezdettől fogva alacsonyabb, körülbelül napi 3 g-os adagot alkalmaz nagyjából négy héten keresztül, amellyel ugyanaz a telítettségi szint érhető el, csak lassabban (Hultman et al., 1996; Buford et al., 2007; Kreider et al., 2017). Az időzítést illetően a kreatin szénhidrátokkal, illetve esetleg fehérjékkel történő kombinációja az inzulin által közvetített válaszon keresztül javítja annak retencióját és az izomszövetbe történő felvételét (Green et al., 1996; Steenge et al., 2000). Hosszú távon azonban a következetes mindennapi bevitel a legfontosabb, és nincs szükség ciklizálásra vagy szünetek tartására (Kreider et al., 2017; Antonio et al., 2021). Az adag a testtömeghez is igazítható. A gyors feltöltési fázishoz a vizsgálatokban gyakran körülbelül 0,3 g/kg/nap dózist alkalmaznak 5–7 napig, majd ezt követően 0,03 g/kg/napot. A legtöbb felnőtt számára azonban a gyakorlatban elegendő a fix napi 3–5 g-os fenntartó adag, míg a nagyobb testtömegű és nagy izomtömegű személyeknek inkább e tartomány felső része lehet megfelelő (Kreider et al., 2017). A feltöltési adag legalább négy részre osztása csökkenti a hasmenés és a hasi diszkomfort valószínűségét, míg hosszú távú alkalmazás esetén nincs szükség pontos időzítésre, ciklizálásra vagy „szüneteltetési” időszakokra (Ostojic and Ahmetovic, 2008; Antonio et al., 2021). A szénhidrátokkal vagy szénhidrát- és fehérjekeverékkel történő egyidejű bevitel növelheti a kreatin retencióját, ehhez azonban viszonylag erős inzulinválasz szükséges, és az átlagos felhasználó számára ez nem feltétele a hatékonyságnak (Green et al., 1996; Steenge et al., 2000). Gyakorlati szempontból a kreatint étkezéssel vagy edzés után célszerű bevenni, főként azért, mert így könnyebb rendszeres szokást kialakítani, és egyes személyeknél javulhat a gastrointestinalis tolerancia. A koffein akut alkalmazása a kreatinraktárak korábbi feltöltése után valószínűleg nem szünteti meg a kreatin hatását. A kreatin és a koffein hosszú távú együttes alkalmazásával kapcsolatos vizsgálati eredmények azonban vegyesek: egyes kutatások az ergogén hatás gyengülését írták le, míg mások nem figyeltek meg negatív kölcsönhatást, sőt akár szinergikus hatást is találtak. Érzékeny személyeknél az egyidejű alkalmazás fokozhatja az emésztőrendszeri panaszokat. A rendelkezésre álló adatok ezért nem támasztják alá a kreatin és a koffein általános elkülönítésének szükségességét, panaszok esetén azonban ésszerű időben elkülöníteni bevitelüket (Trexler et al., 2016; Elosegui et al., 2022). A kreatin-monohidrát biztonságossági profilját széles körű bizonyítékok támasztják alá, és az étrend-kiegészítők között az egyik legjobban vizsgált anyag, beleértve egészséges személyek hosszú távú használatát is. A kreatint hosszú távon használó sportolókat követő vizsgálatok nem mutattak ki káros hatást a vesefunkcióra (Poortmans and Francaux, 1999). A vesekárosodással kapcsolatos elterjedt tévhit részben abból ered, hogy egy biomarkert összetévesztenek a tényleges károsodással, mivel a kreatin kreatininné alakul, amelyet általánosan a vesefunkció közvetett markerének használnak. A szérumszint enyhe emelkedése kreatinpótlás során ezért tükrözheti a fokozott kreatinintermelést, és csökkentheti a kreatininalapú filtrációbecslés pontosságát anélkül, hogy feltétlenül a vesék tényleges filtrációs képességének csökkenését jelentené (Kreider et al., 2017; Antonio et al., 2021; Tsiaras et al., 2026). Óvatosság indokolt ugyanakkor már fennálló vesebetegség esetén, ahol lényegesen kevesebb adat áll rendelkezésre, ezért orvosi konzultáció javasolt. A tényleges, de általában enyhe és átmeneti mellékhatások közé tartozik a vízvisszatartás és az ezzel összefüggő kezdeti testsúlynövekedés, valamint a nagy egyszeri dózisok alkalmazásakor jelentkező gastrointestinalis panaszok, amelyek az adagok elosztásával és étellel történő bevétellel mérsékelhetők. Azokat az állításokat, amelyek szerint a kreatin dehidratációt és izomgörcsöket okoz, tudományos bizonyítékok nem támasztják alá (Lopez et al., 2009; Kreider et al., 2017). A randomizált vizsgálatok legújabb metaanalízise a szérumkreatinin kismértékű, körülbelül 0,13 mg/dl-es növekedését mutatta ki, ugyanakkor a karbamid vagy a becsült glomeruláris filtráció jelentős változása nélkül, ami alátámasztja azt az értelmezést, hogy kreatinpótlás során a kreatinin kevésbé specifikus mutatója a vesefunkciónak (Tsiaras et al., 2026). Klinikai bizonytalanság esetén az anamnézis, a vizeletvizsgálat és a standard biokémiai paraméterek mellett megfontolható a cisztatin C meghatározása vagy a glomeruláris filtráció közvetlen mérése (Neves et al., 2011; Tsiaras et al., 2026). A biztonságosságra vonatkozó következtetések elsősorban egészséges személyekre és szokásos dózisokra érvényesek. Ismert vesebetegség, nefrotoxikus kezelés, terhesség és szoptatás esetén egyéni orvosi értékelés indokolt, mivel ezekre a csoportokra kevesebb klinikai adat áll rendelkezésre (Antonio et al., 2021; Smith-Ryan et al., 2021; Tsiaras et al., 2026). A gyakran ismételt tévhitek közé tartozik az az állítás is, hogy a kreatin hajhullást okoz. Ez egyetlen vizsgálatból ered, amelyben a feltöltési fázist követően megemelkedett a dihidrotesztoszteron szintje és a tesztoszteronhoz viszonyított aránya, azonban sem a hajhullást, sem a hajhagymák állapotát nem mérték (van der Merwe et al., 2009). Ezt a hormonális eredményt nem sikerült meggyőzően reprodukálni. Tizenkét tanulmány áttekintése nem talált következetes kreatinhatást sem a tesztoszteronra, sem a dihidrotesztoszteronra (Antonio et al., 2021), egy 2025-ös randomizált vizsgálat pedig, amely közvetlenül mérte a hajsűrűséget, a hajszálak vastagságát és a hajhagymák állapotát, nem mutatott ki különbséget a placebóhoz képest (Lak et al., 2025). A dehidratációval és izomgörcsökkel kapcsolatos állításokat szintén cáfolja egy szisztematikus áttekintés és metaanalízis, amely szerint a kreatin nem rontja a folyadékegyensúlyt, a hőszabályozást vagy a hőleadás képességét meleg környezetben végzett fizikai terhelés során (Lopez et al., 2009). Szabályozási szempontból a kreatin-monohidrát az Európai Unióban, így Magyarországon is, általánosan étrend-kiegészítők összetevőjeként kerül forgalomba. A termékekre az általános élelmiszerjog, az étrend-kiegészítőket szabályozó jogszabályok, valamint a tápanyag-összetételre és egészségre vonatkozó állítások használatának szabályai vonatkoznak (European Parliament and Council, 2002; European Commission, 2012). Az Európai Bizottság az EFSA kedvező tudományos véleményei alapján két, kreatinra vonatkozó egészségre vonatkozó állítást engedélyezett. Az EFSA 2011-ben kedvező következtetésre jutott azzal az állítással kapcsolatban, hogy a kreatin növeli a fizikai teljesítményt az egymást követő rövid, nagy intenzitású fizikai terhelések során. Az állítás ezt követően bekerült az engedélyezett uniós állítások listájába, napi 3 g kreatin bevitelének feltételével (EFSA NDA Panel, 2011a; European Commission, 2012). 2016-ban az EFSA azt az állítást is kedvezően értékelte, hogy a kreatin napi fogyasztása javíthatja az ellenállásos edzés izomerőre gyakorolt hatását 55 év feletti felnőtteknél. Az Európai Bizottság ezt 2017-ben engedélyezte. Az állítás napi 3 g kreatin bevitele mellett használható, rendszeres, hetente legalább három alkalommal, több héten keresztül végzett ellenállásos edzéssel együtt (EFSA NDA Panel, 2016; European Commission, 2017). Ezzel szemben más javasolt állításokat, például a figyelem növelésére vagy a memória javítására vonatkozókat nem ítélték kellően alátámasztottnak (EFSA NDA Panel, 2011b). 2024-ben az EFSA arra a következtetésre jutott, hogy a benyújtott bizonyítékok alapján nem igazoltak ok-okozati összefüggést a kreatinpótlás és a kognitív funkciók javulása között. Az Európai Bizottság ezért 2026 májusában elutasította ezen állítás engedélyezését (EFSA NDA Panel, 2024; European Commission, 2026). Ilyen állítások ezért az EU-ban élelmiszerek és étrend-kiegészítők kereskedelmi kommunikációjában nem használhatók. A kreatin nem szerepel a Nemzetközi Doppingellenes Ügynökség 2026-ra érvényes tiltott szerek és módszerek aktuális listáján sem, így a doppingellenes szabályok szempontjából engedélyezett étrend-kiegészítő. Sportolóknál azonban továbbra is célszerű függetlenül tesztelt termékeket választani, mivel a lehetséges kockázatot az étrend-kiegészítő más, tiltott anyagokkal való szennyeződése jelentheti, nem maga a kreatin (WADA, 2025).
A piacon számos alternatív kémiai kreatinforma található, amelyeket gyakran a monohidrátnál hatékonyabbként, jobban oldódóként vagy stabilabbként népszerűsítenek. A legismertebbek közé tartozik a kreatin-hidroklorid, a kreatin-etil-észter, a pufferelt kreatin (Kre-Alkalyn), a kreatin-malát és a kreatin-nitrát. A kritikai áttekintések azonban ismételten arra a következtetésre jutnak, hogy e modernebb formák többségének hatékonyságát, biztonságosságát és szabályozási státuszát nem igazolták megfelelően, és nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy stabilabbak, gyorsabban felszívódók, hatékonyabbak lennének az izom kreatintartalmának növelésében, vagy kevesebb mellékhatással járnának, mint a monohidrát (Jäger et al., 2011; Fazio et al., 2022; Kreider et al., 2022). A kereskedelmi forgalomban kapható alternatív formák elemzése azt is kimutatta, hogy a felsőbbrendűségükkel kapcsolatos állítások többsége korlátozott vagy semmilyen közvetlen tudományos alátámasztással nem rendelkezik (Escalante et al., 2022). Sok ilyen forma ráadásul grammonként kevesebb tényleges kreatint tartalmaz, és általában drágább, ezért a kreatin-monohidrát továbbra is az arany standard, a legkedvezőbb ár-, hatékonyság- és tudományos bizonyíték aránnyal (Escalante et al., 2022; Kreider et al., 2022). A különböző formák összehasonlításának azon kell alapulnia, hogy az adott termék bizonyíthatóan növeli-e az izom teljes és foszforilált kreatintartalmát, javítja-e a teljesítményt a monohidrát ekvimoláris dózisához képest, és megfelelően dokumentált-e a biztonságossága (Jäger et al., 2011; Kreider et al., 2022). A kreatin-etil-észter esetében egy randomizált kontrollált vizsgálat a monohidráthoz képest kisebb képességet mutatott a szérum- és izomkreatin-koncentráció növelésére, ugyanakkor nagyobb kreatininképződést talált (Spillane et al., 2009), míg a pufferelt Kre-Alkalyn forma egy kettős vak vizsgálatban nem eredményezett nagyobb változást az izom kreatintartalmában, a testösszetételben vagy az edzésadaptációban, mint a monohidrát (Jagim et al., 2012). A hidroklorid, malát, citrát, nitrát és más keverékek esetében nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy gyakorlati szempontból jelentősen felülmúlnák az azonos kreatinmennyiséget biztosító kreatin-monohidrátot. Lehetséges előnyük az íz, az oldhatóság, az adagolási forma vagy az egyéni tolerálhatóság lehet, nem pedig bizonyítottan nagyobb képesség az izom kreatinraktárainak növelésére vagy nagyobb ergogén hatékonyság (Jäger et al., 2011; Fazio et al., 2022; Kreider et al., 2022). A nagyobb vízoldhatóság önmagában ugyanis nem bizonyítja a jobb biológiai hozzáférhetőséget vagy a kreatin nagyobb mértékű izomszöveti felhalmozódását. A kreatin különböző formái mellett több más ergogén étrend-kiegészítő is létezik, amelyek hatásmechanizmusa és bizonyítottsági szintje eltérő.
A béta-alanin a karnozin, az izom intracelluláris pH-pufferének szintézisét korlátozó prekurzor, és napi 4–6 g-os adagban legalább két-négy héten át történő pótlása növeli az izom karnozintartalmát, és javíthatja a teljesítményt különösen a hozzávetőleg egy-négy percig tartó intenzív feladatok során (Trexler et al., 2015; Saunders et al., 2017).
A béta-hidroxi-béta-metilbutirát (HMB), a leucin egyik metabolitja, bizonyos körülmények között csökkentheti a testmozgás által kiváltott izomkárosodás markereit és támogathatja a regenerációt, bár a vizsgálatok eredményei nem következetesek (Wilson et al., 2013). Egy fiatal személyekre összpontosító metaanalízis ugyanakkor nem igazolt jelentős további előnyt a HMB esetében sem a testösszetétel változása, sem az izomerő tekintetében ellenállásos edzés során (Jakubowski et al., 2020).
A tejsavó- és más jó minőségű fehérjék biztosítják az esszenciális aminosavakat, köztük a leucint, amelyek szükségesek az izomfehérje-szintézis stimulálásához. Az ellenállásos edzés során az izomtömeg és az erő növekedésére gyakorolt előnyük jól dokumentált, különösen akkor, ha segítenek elérni a megfelelő teljes napi fehérjebevitelt (Jäger et al., 2017; Morton et al., 2018).
A koffein jól bizonyított ergogén stimuláns, amely javíthatja az aerob állóképességet, az izom-állóképességet és az anaerob teljesítmény egyes formáit, fokozhatja az éberséget és csökkentheti az érzékelt erőfeszítést. Hatása azonban egyénenként változó, és függ az adagtól, a teljesítmény típusától, a koffeinfogyasztási szokásoktól, valamint genetikai és egyéb személyes jellemzőktől (Guest et al., 2021).
A citrullin-malátot az arginin hozzáférhetőségének és a nitrogén-monoxid termelésének támogatására alkalmazzák, és kismértékben növelheti az izomerősítő edzés során a kifáradásig elvégzett ismétlések számát, bár a hatás nagysága csekély. Egy metaanalízis 6–8 g citrullin-malát akut alkalmazása után átlagosan körülbelül három ismétléssel nagyobb teljesítményt talált, ugyanakkor az eredmény nem volt minden izomcsoport és edzéstípus esetében egyformán meggyőző (Vårvik et al., 2021).
A betain, vagyis trimetilglicin ozmolitként és metilcsoport-donorként működik, sportteljesítményre gyakorolt hatásai azonban továbbra sem egyértelműek. Egy újabb metaanalízis mérsékelt előnyt jelzett a maximális erő, különösen az alsó végtagok ereje tekintetében, ugyanakkor nem talált következetes hatást az izom-állóképességre, a sprintteljesítményre vagy más vizsgált mutatókra (Zawieja et al., 2024).
Ezen alternatívák és kiegészítők létezése ellenére a kreatin-monohidrát továbbra is az egyik legerősebb és legkövetkezetesebb tudományos háttérrel rendelkező étrend-kiegészítő az ismételt nagy intenzitású teljesítmény kapacitásának, az izomerőnek és az ellenállásos edzés során elért zsírmentes testtömeg-növekedésnek a fokozására (Kreider et al., 2017).
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság állásfoglalásával rendelkező további ergogén anyagok közül megemlíthető a nátrium-hidrogén-karbonát, amely körülbelül 0,2–0,5 g/kg-os adagban javíthatja a hozzávetőleg 30 másodperctől 12 percig tartó nagy intenzitású teljesítményt. Kreatinnal vagy béta-alaninnal történő kombinációja bizonyos körülmények között additív hatást biztosíthat, a rendelkezésre álló eredmények azonban nem eléggé következetesek ahhoz, hogy ez az előny minden teljesítménytípus és adagolási protokoll esetében garantálható legyen (Grgic et al., 2021).
Gyakorlati szempontból ezek az anyagok nem helyettesítik, hanem a teljesítmény típusától függően kiegészítik egymást. A kreatin leginkább az ismételt rövid, intenzív terhelésekhez és az erőedzéshez való alkalmazkodás támogatására alkalmas, a béta-alanin elsősorban a körülbelül egy-négy percig tartó intenzív erőkifejtésekhez, a koffein az éberség akut növelésére, az érzékelt erőfeszítés csökkentésére és különböző teljesítménytípusok támogatására, míg a fehérje a megfelelő napi esszenciálisaminosav-bevitel biztosítására szolgál. Kombinált készítménynek csak akkor van értelme, ha minden összetevő megfelel a felhasználó céljának és hatékony dózisban van jelen. Az ár és a bizonyítékok aránya szempontjából a tiszta kreatin-monohidrát továbbra is az első választás az egyes kreatinformák között (Escalante et al., 2022; Fazio et al., 2022; Kreider et al., 2022).
A Kratom World számára írta:
Ing. Matěj Malík, Ph.D.
Tudományos munkatárs, posztdoktori kutató
Agrobiológiai, Élelmiszer- és Természeti Erőforrások Kara, Cseh Élettudományi Egyetem
Agrokörnyezeti Kémiai és Növénytáplálási Tanszék
Hivatkozások
Albagachiev, S.A., Pinegina, E.D., Sadkovskii, I.A., Krasnyuk, I.I., Mandrik, M.A., 2026. State of the Art and Development Trends in Obtaining Fast-Dissolving Forms of Creatine Monohydrate. Pharmaceuticals. 19, 128. https://doi.org/10.3390/ph19010128
Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C., Gualano, B., Jagim, A.R., Kreider, R.B., Rawson, E.S., Smith-Ryan, A.E., VanDusseldorp, T.A., Willoughby, D.S., Ziegenfuss, T.N., 2021. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 18, 13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
Avgerinos, K.I., Spyrou, N., Bougioukas, K.I., Kapogiannis, D., 2018. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology. 108, 166-173. https://doi.org/10.1016/j.exger.2018.04.013
Benzi, G., 2000. Is there a rationale for the use of creatine either as nutritional supplementation or drug administration in humans participating in a sport? Pharmacological Research. 41, 255–264. https://doi.org/10.1006/phrs.1999.0618
Bonilla, D.A., Kreider, R.B., Stout, J.R., Forero, D.A., Kerksick, C.M., Roberts, M.D., Rawson, E.S., 2021. Metabolic Basis of Creatine in Health and Disease: A Bioinformatics-Assisted Review. Nutrients. 13, 1238. https://doi.org/10.3390/nu13041238
Braissant, O., Henry, H., 2008. AGAT, GAMT and SLC6A8 distribution in the central nervous system, in relation to creatine deficiency syndromes: a review. Journal of Inherited Metabolic Disease. 31, 230-239. https://doi.org/10.1007/s10545-008-0826-9
Branch, J.D., 2003. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 13, 198-226. https://doi.org/10.1123/ijsnem.13.2.198
Bredahl, E.C., Eckerson, J.M., Tracy, S.M., McDonald, T.L., Drescher, K.M., 2021. The role of creatine in the development and activation of immune responses. Nutrients. 13, 751. https://doi.org/10.3390/nu13030751
Brosnan, J.T., Brosnan, M.E., 2007. Creatine: endogenous metabolite, dietary, and therapeutic supplement. Annual Review of Nutrition. 27, 241-261. https://doi.org/10.1146/annurev.nutr.27.061406.093621
Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., Antonio, J., 2007. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 4, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
Burke, D.G., Chilibeck, P.D., Parise, G., Candow, D.G., Mahoney, D., Tarnopolsky, M., 2003. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Medicine & Science in Sports & Exercise. 35, 1946-1955. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000093614.17517.79
Burke, R., Piñero, A., Coleman, M., Mohan, A., Sapuppo, M., Augustin, F., Aragon, A.A., Candow, D.G., Forbes, S.C., Swinton, P., Schoenfeld, B.J., 2023. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients. 15, 2116. https://doi.org/10.3390/nu15092116
Chilibeck, P.D., Candow, D.G., Gordon, J.J., Duff, W.R.D., Mason, R., Shaw, K., Taylor-Gjevre, R., Nair, B., Zello, G.A., 2023. A 2-yr Randomized Controlled Trial on Creatine Supplementation during Exercise for Postmenopausal Bone Health. Medicine & Science in Sports & Exercise. 55, 1750–1760. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003202
Chilibeck, P.D., Candow, D.G., Landeryou, T., Kaviani, M., Paus-Jenssen, L., 2015. Effects of Creatine and Resistance Training on Bone Health in Postmenopausal Women. Medicine & Science in Sports & Exercise. 47, 1587–1595. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000571
Chilibeck, P.D., Kaviani, M., Candow, D.G., Zello, G.A., 2017. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine. 8, 213–226. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S123529
Citherlet, T., 2026. Commentary: The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. 13, 1716285. https://doi.org/10.3389/fnut.2026.1716285
Dash, A.K., Mo, Y., Pyne, A., 2002. Solid-state properties of creatine monohydrate. Journal of Pharmaceutical Sciences. 91, 708–718. https://doi.org/10.1002/jps.10073
Desai, I., Wewege, M.A., Jones, M.D., Clifford, B.K., Pandit, A., Kaakoush, N.O., Simar, D., Hagstrom, A.D., 2024. The Effect of Creatine Supplementation on Resistance Training-Based Changes to Body Composition: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 38, 1813-1821. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004862
Eckert, I., Lima, J., Dariva, A.A., 2025. Creatine supplementation for treating symptoms of depression: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition. 134, 947-959. https://doi.org/10.1017/S0007114525105588
Eckert, I., Pascher, E., 2023. Letter to the Editor: Double-counting due to inadequate statistics leads to false-positive findings in “Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.” Nutrition Reviews. 81, 1495–1496. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac108
EFSA NDA Panel, 2011a. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts and increase in endurance capacity pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 9, 2303. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2011.2303
EFSA NDA Panel, 2011b. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increased attention and improvement of memory pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 9, 2216. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2011.2216
EFSA NDA Panel, 2016. Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 14, 4400. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4400
EFSA NDA Panel, 2024. Creatine and improvement in cognitive function: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 22, e9100. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2024.9100
Elosegui, S., López-Seoane, J., Martínez-Ferrán, M., Pareja-Galeano, H., 2022. Interaction between caffeine and creatine when used as concurrent ergogenic supplements: a systematic review. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 32, 285–295. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2021-0262
Escalante, G., Gonzalez, A.M., St Mart, D., Torres, M., Echols, J., Islas, M., Schoenfeld, B.J., 2022. Analysis of the efficacy, safety, and cost of alternative forms of creatine available for purchase on Amazon.com: Are label claims supported by science? Heliyon. 8, e12113. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2022.e12113
European Commission, 2012. Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health. Official Journal of the European Union. L 136, 1–40. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj
European Commission, 2017. Commission Implementing Regulation (EU) 2017/672 of 7 April 2017 authorising a health claim made on foods and amending Regulation (EU) No 432/2012. Official Journal of the European Union. L 97, 24–26. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg_impl/2017/672/oj
European Commission, 2026. Commission Regulation (EU) 2026/1118 of 26 May 2026 refusing to authorise a health claim made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health. Official Journal of the European Union. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2026/1118/oj
European Parliament and Council, 2002. Directive 2002/46/EC of 10 June 2002 on the approximation of the laws of the Member States relating to food supplements. Official Journal of the European Communities. L 183, 51–57. https://eur-lex.europa.eu/eli/dir/2002/46/oj
Fazio, C., Elder, C.L., Harris, M.M., 2022. Efficacy of Alternative Forms of Creatine Supplementation on Improving Performance and Body Composition in Healthy Subjects: A Systematic Review. Journal of Strength and Conditioning Research. 36, 2663–2670. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003873
Ganguly, S., Jayappa, S., Dash, A.K., 2003. Evaluation of the stability of creatine in solution prepared from effervescent creatine formulations. AAPS PharmSciTech. 4, 119–128. https://doi.org/10.1208/pt040225
Gordji-Nejad, A., Matusch, A., Hengstler, L., Beer, S., Kroll, T., Klein, S., Elmenhorst, D., Bauer, A., Drzezga, A., 2026. Single-Dose Creatine Reduces Sleep Deprivation-Induced Deterioration in Cognitive Performance. Nutrients. 18, 1192. https://doi.org/10.3390/nu18081192
Gordji-Nejad, A., Matusch, A., Kleedörfer, S., Patel, H.J., Drzezga, A., Elmenhorst, D., Binkofski, F., Bauer, A., 2024. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Scientific Reports. 14, 4937. https://doi.org/10.1038/s41598-024-54249-9
Green, A.L., Hultman, E., Macdonald, I.A., Sewell, D.A., Greenhaff, P.L., 1996. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. American Journal of Physiology. 271, E821-E826. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821
Grgic, J., Pedisic, Z., Saunders, B., Artioli, G.G., Schoenfeld, B.J., McKenna, M.J., Bishop, D.J., Kreider, R.B., Stout, J.R., Kalman, D.S., Arent, S.M., VanDusseldorp, T.A., Lopez, H.L., Ziegenfuss, T.N., Burke, L.M., Antonio, J., Campbell, B.I., 2021. International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 18, 61. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00458-w
Guest, N.S., VanDusseldorp, T.A., Nelson, M.T., Grgic, J., Schoenfeld, B.J., Jenkins, N.D.M., Arent, S.M., Antonio, J., Stout, J.R., Trexler, E.T., Smith-Ryan, A.E., Goldstein, E.R., Kalman, D.S., Campbell, B.I., 2021. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 18, 1. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
Harris, R.C., Söderlund, K., Hultman, E., 1992. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science. 83, 367-374. https://doi.org/10.1042/cs0830367
Hultman, E., Söderlund, K., Timmons, J.A., Cederblad, G., Greenhaff, P.L., 1996. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology. 81, 232-237. https://doi.org/10.1152/jappl.1996.81.1.232
Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., Wells, S.D., Skwiat, T.M., Purpura, M., Ziegenfuss, T.N., Ferrando, A.A., Arent, S.M., Smith-Ryan, A.E., Stout, J.R., Arciero, P.J., Ormsbee, M.J., Taylor, L.W., Wilborn, C.D., Kalman, D.S., Kreider, R.B., Willoughby, D.S., Hoffman, J.R., Krzykowski, J.L., Antonio, J., 2017. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T., Kreider, R.B., 2011. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 40, 1369-1383. https://doi.org/10.1007/s00726-011-0874-6
Jagim, A.R., Oliver, J.M., Sanchez, A., Galvan, E., Fluckey, J., Reichman, S., Talcott, S., Kelly, K., Meininger, C., Rasmussen, C., Kreider, R.B., 2012. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 9, 43. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-43
Jakubowski, J.S., Nunes, E.A., Teixeira, F.J., Vescio, V., Morton, R.W., Banfield, L., Phillips, S.M., 2020. Supplementation with the Leucine Metabolite β-Hydroxy-β-Methylbutyrate Does Not Improve Resistance Exercise-Induced Changes in Body Composition or Strength in Young Subjects: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 12, 1523. https://doi.org/10.3390/nu12051523
Kaviani, M., Shaw, K., Chilibeck, P.D., 2020. Benefits of creatine supplementation for vegetarians compared to omnivorous athletes: a systematic review. International Journal of Environmental Research and Public Health. 17, 3041. https://doi.org/10.3390/ijerph17093041
Kreider, R.B., Jäger, R., Purpura, M., 2022. Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review. Nutrients. 14, 1035. https://doi.org/10.3390/nu14051035
Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J., Ziegenfuss, T.N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D.G., Kleiner, S.M., Almada, A.L., Lopez, H.L., 2017. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
Kreider, R.B., Stout, J.R., 2021. Creatine in health and disease. Nutrients. 13, 447. https://doi.org/10.3390/nu13020447
Lak, M., Forbes, S.C., Ashtary-Larky, D., Dadkhahfar, S., Robati, R.M., Nezakati, F., Khajevandi, M., Naseri, S., Gerafiani, A., Haghighat, N., Antonio, J., Tinsley, G.M., 2025. Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 22(sup1), 2495229. https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2495229
Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F.X., Dutheil, F., 2015. Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. Sports Medicine. 45, 1285-1294. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0337-4
Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F.X., Dutheil, F., 2017. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 47, 163-173. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0571-4
Lopez, R.M., Casa, D.J., McDermott, B.P., Ganio, M.S., Armstrong, L.E., Maresh, C.M., 2009. Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses. Journal of Athletic Training. 44, 215-223. https://doi.org/10.4085/1062-6050-44.2.215
Louis, M., Van Beneden, R., Dehoux, M., Thissen, J.P., Francaux, M., 2004. Creatine increases IGF-I and myogenic regulatory factor mRNA in C2C12 cells. FEBS Letters. 557, 243–247. [https://doi.org/10.1016/S0014-5793(03)01504-7](https://doi.org/10.1016/S0014-5793(03)01504-7)
McMorris, T., Harris, R.C., Swain, J., Corbett, J., Collard, K., Dyson, R.J., Dye, L., Hodgson, C., Draper, N., 2006. Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. Psychopharmacology. 185, 93-103. https://doi.org/10.1007/s00213-005-0269-z
Moret, S., Prevarin, A., Tubaro, F., 2011. Levels of creatine, organic contaminants and heavy metals in creatine dietary supplements. Food Chemistry. 126, 1232–1238. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2010.12.028
Morton, R.W., Murphy, K.T., McKellar, S.R., Schoenfeld, B.J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A.A., Devries, M.C., Banfield, L., Krieger, J.W., Phillips, S.M., 2018. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 52, 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
Naddafha, S., Antonio, J., Kreider, R.B., Stout, J.R., 2026. Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 23, 2668435. https://doi.org/10.1080/15502783.2026.2668435
Neves, M. Jr., Gualano, B., Roschel, H., Lima, F.R., de Sá-Pinto, A.L., Seguro, A.C., Shimizu, M.H., Sapienza, M.T., Fuller, R., Lancha Jr., A.H., Bonfá, E., 2011. Effect of creatine supplementation on measured glomerular filtration rate in postmenopausal women. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 36, 419–422. https://doi.org/10.1139/h11-014
Olsen, S., Aagaard, P., Kadi, F., Tufekovic, G., Verney, J., Olesen, J.L., Suetta, C., Kjær, M., 2006. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. Journal of Physiology. 573, 525–534. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2006.107359
Ostojic, S.M., Ahmetovic, Z., 2008. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? Research in Sports Medicine. 16, 15–22. https://doi.org/10.1080/15438620701693280
Persky, A.M., Brazeau, G.A., 2001. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacological Reviews. 53, 161-176. [https://doi.org/10.1016/S0031-6997(24)01490-X](https://doi.org/10.1016/S0031-6997(24)01490-X)
Persky, A.M., Müller, M., Derendorf, H., Grant, M., Brazeau, G.A., Hochhaus, G., 2003. Single- and multiple-dose pharmacokinetics of oral creatine. Journal of Clinical Pharmacology. 43, 29-37. https://doi.org/10.1177/0091270002239703
Poortmans, J.R., Francaux, M., 1999. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise. 31, 1108-1110. https://doi.org/10.1097/00005768-199908000-00005
Prokopidis, K., Giannos, P., Triantafyllidis, K.K., Kechagias, K.S., Forbes, S.C., Candow, D.G., 2023a. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews. 81, 416–427. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac064
Prokopidis, K., Giannos, P., Triantafyllidis, K.K., Kechagias, K.S., Forbes, S.C., Candow, D.G., 2023b. Author’s reply: Letter to the Editor: Double counting due to inadequate statistics leads to false-positive findings in “Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.” Nutrition Reviews. 81, 1497–1500. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac111
Rae, C., Digney, A.L., McEwan, S.R., Bates, T.C., 2003. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences. 270, 2147-2150. https://doi.org/10.1098/rspb.2003.2492
Roberts, P.A., Fox, J., Peirce, N., Jones, S.W., Casey, A., Greenhaff, P.L., 2016. Creatine ingestion augments dietary carbohydrate mediated muscle glycogen supercompensation during the initial 24 h of recovery following prolonged exhaustive exercise in humans. Amino Acids. 48, 1831-1842. https://doi.org/10.1007/s00726-016-2252-x
Roschel, H., Gualano, B., Ostojic, S.M., Rawson, E.S., 2021. Creatine supplementation and brain health. Nutrients. 13, 586. https://doi.org/10.3390/nu13020586
Sakellaris, G., Kotsiou, M., Tamiolaki, M., Kalostos, G., Tsapaki, E., Spanaki, M., Spilioti, M., Charissis, G., Evangeliou, A., 2006. Prevention of complications related to traumatic brain injury in children and adolescents with creatine administration: an open label randomized pilot study. The Journal of Trauma. 61, 322-329. https://doi.org/10.1097/01.ta.0000230269.46108.d5
Sales, L.P., Pinto, A.J., Rodrigues, S.F., Alvarenga, J.C., Gonçalves, N., Sampaio-Barros, M.M., Benatti, F.B., Gualano, B., Rodrigues Pereira, R.M., 2020. Creatine Supplementation (3 g/d) and Bone Health in Older Women: A 2-Year, Randomized, Placebo-Controlled Trial. The Journals of Gerontology: Series A. 75, 931-938. https://doi.org/10.1093/gerona/glz162
Saremi, A., Gharakhanloo, R., Sharghi, S., Gharaati, M.R., Larijani, B., Omidfar, K., 2010. Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. Molecular and Cellular Endocrinology. 317, 25-30. https://doi.org/10.1016/j.mce.2009.12.019
Saunders, B., Elliott-Sale, K.J., Artioli, G.G., Swinton, P.A., Dolan, E., Roschel, H., Sale, C., Gualano, B., 2017. β-Alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 51, 658–669. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096396
Sestili, P., Martinelli, C., Colombo, E., Barbieri, E., Potenza, L., Sartini, S., Fimognari, C., 2011. Creatine as an antioxidant. Amino Acids. 40, 1385-1396. https://doi.org/10.1007/s00726-011-0875-5
Sharifian, G., Aseminia, P., Heidary, D., Esformes, J.I., 2025. Impact of creatine supplementation and exercise training in older adults: a systematic review and meta-analysis. European Review of Aging and Physical Activity. 22, 17. https://doi.org/10.1186/s11556-025-00384-9
Smith-Ryan, A.E., Cabre, H.E., Eckerson, J.M., Candow, D.G., 2021. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 13, 877. https://doi.org/10.3390/nu13030877
Smith-Ryan, A.E., DelBiondo, G.M., Brown, A.F., Kleiner, S.M., Tran, N.T., Ellery, S.J., 2025. Creatine in women's health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 22, 2502094. https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2502094
Spillane, M., Schoch, R., Cooke, M., Harvey, T., Greenwood, M., Kreider, R., Willoughby, D.S., 2009. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 6, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-6-6
Steenge, G.R., Simpson, E.J., Greenhaff, P.L., 2000. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Journal of Applied Physiology. 89, 1165–1171. https://doi.org/10.1152/jappl.2000.89.3.1165
Syrotuik, D.G., Bell, G.J., 2004. Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. Journal of Strength and Conditioning Research. 18, 610–617. https://doi.org/10.1519/12392.1
Trexler, E.T., Smith-Ryan, A.E., Roelofs, E.J., Hirsch, K.R., Persky, A.M., Mock, M.G., 2016. Effects of coffee and caffeine anhydrous intake during creatine loading. Journal of Strength and Conditioning Research. 30, 1438–1446. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001223
Trexler, E.T., Smith-Ryan, A.E., Stout, J.R., Hoffman, J.R., Wilborn, C.D., Sale, C., Kreider, R.B., Jäger, R., Earnest, C.P., Bannock, L., Campbell, B., Kalman, D., Ziegenfuss, T.N., Antonio, J., 2015. International Society of Sports Nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 12, 30. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y
Tsiaras, A., Loufopoulos, G., Theodoridis, X., Liakopoulos, V., Poulia, K.A., Chourdakis, M., 2026. The effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Renal Nutrition. Advance online publication. https://doi.org/10.1053/j.jrn.2026.04.010
Van der Merwe, J., Brooks, N.E., Myburgh, K.H., 2009. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine. 19, 399-404. https://doi.org/10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f
Vårvik, F.T., Bjørnsen, T., Gonzalez, A.M., 2021. Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 31, 350-358. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2020-0295
WADA (World Anti-Doping Agency), 2025. The 2026 Prohibited List. World Anti-Doping Code, valid from 1 January 2026. https://www.wada-ama.org/en/resources/world-anti-doping-code-and-international-standards/prohibited-list
Wallimann, T., Tokarska-Schlattner, M., Schlattner, U., 2011. The creatine kinase system and pleiotropic effects of creatine. Amino Acids. 40, 1271–1296. https://doi.org/10.1007/s00726-011-0877-3
Wang, Z., Qiu, B., Li, R., Han, Y., Petersen, C., Liu, S., Zhang, Y., Liu, C., Candow, D.G., Del Coso, J., 2024. Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults <50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 16, 3665. https://doi.org/10.3390/nu16213665
Wilson, J.M., Fitschen, P.J., Campbell, B., Wilson, G.J., Zanchi, N., Taylor, L., Wilborn, C., Kalman, D.S., Stout, J.R., Hoffman, J.R., Ziegenfuss, T.N., Lopez, H.L., Kreider, R.B., Smith-Ryan, A.E., Antonio, J., 2013. International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). Journal of the International Society of Sports Nutrition. 10, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-6
Wyss, M., Kaddurah-Daouk, R., 2000. Creatine and creatinine metabolism. Physiological Reviews. 80, 1107-1213. https://doi.org/10.1152/physrev.2000.80.3.1107
Xu, C., Bi, S., Zhang, W., Luo, L., 2024. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. 11, 1424972. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1424972
Zawieja, E., Machek, S., Zanchi, N.E., Cholewa, J., Woźniewicz, M., 2024. Effects of chronic betaine supplementation on exercise performance: Systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 42, 2131–2144. https://doi.org/10.1080/02640414.2024.2423578
